根據國家衛生研究院2016年最新的外食人口調查，超過64%的國人在平日早餐選擇外食，而午餐的比例甚至高達79%！更驚人的是，超過70%的人表示三餐都依賴外食，形成了名為「老外族」的生活方式。這樣的飲食習慣看似方便，但卻埋下了健康的隱憂，尤其是在膳食纖維的攝取上。

根據國家衛生研究院2016年最新外食人口調查，根據台灣癌症基金會的統計數據，超過90%的國人每天攝取的膳食纖維未達到衛福部建議的每日25到35克的標準，平均每天只攝取約14克。這樣的長期攝取不足，對健康可能造成多重影響，包括腸道健康、體重管理，甚至心血管疾病的風險上升。接下來營養師將以五大重點來說明膳食纖維的重要性，繼續往下閱讀吧!

為什麼膳食纖維這麼重要？

膳食纖維雖然是人體無法消化的碳水化合物，但它對身體的健康貢獻卻不可小覷。膳食纖維主要分為兩類：水溶性纖維與非水溶性纖維。

1. 水溶性纖維：這類纖維能在水中溶解，形成凝膠狀物質。主要來源包括燕麥、豆類、果膠（如蘋果、柳橙中的纖維）、種子（如亞麻籽）。可溶性纖維有助於降低血糖和膽固醇，對心血管健康和糖尿病管理尤其重要。
2. 非水溶性纖維：這類纖維不溶於水，主要存在於全穀類（如全麥、糙米）、堅果、種子和大部分蔬菜中。不可溶性纖維有助於增加糞便的體積，促進腸道蠕動，防止便秘，並能有效降低腸道癌症的風險

膳食纖維的五大好處

1. 促進腸道蠕動，幫助排便：增加糞便的體積，促進腸道蠕動，減少便秘的風險。
2. 改善糞便質量：使糞便變得柔軟且易於排出，減少排便時的不適感。
3. 促進腸道好菌生長：作為腸道益生菌的重要養分，促進有益菌的繁殖，抑制有害菌的生長，維持腸道微生物平衡。
4. 縮短糞便在腸道中的停留時間：減少有害物質在腸道的吸收，降低腸道癌症的風險。
5. 增加飽足感，控制進食量：豐富的膳食纖維有助於增加飽腹感，控制食量，對於體重管理具有積極效果。

如果缺乏膳食纖維，會對健康有什麼影響?

當膳食纖維攝取不足時，身體可能會面臨一系列健康問題：

1. 排便困難：缺乏纖維會導致糞便變硬、體積減少，造成不適感。
2.  腸道健康：長期低纖維飲食可能導致腸道功能障礙，增加腸道疾病的風險。
3. 體重管理困難：纖維能增加飽腹感，若缺乏膳食纖維，容易導致過量飲食，影響體重控制。
4. 心血管疾病風險上升：可溶性纖維有助於降低血液中的膽固醇水平，缺乏這類纖維可能增加心血管疾病的風險。
5. 血糖控制不良：可溶性纖維對血糖的平穩有著顯著的作用，缺乏膳食纖維可能導致血糖波動，尤其對糖尿病患者特別不利。

如何有效補充膳食纖維？

補充膳食纖維的方法有很多，首先要遵循「三份蔬菜、兩份水果」的原則，這不僅能幫助你達到每日的纖維需求，還能攝取到各種維生素和礦物質。建議每天攝取三份拳頭大小的蔬菜和兩份拳頭大小的水果。

其次，可以選擇富含纖維的全穀類食物，如五穀雜糧、地瓜、南瓜等，這些食物的纖維含量比精製的白米和麵食高出許多。此外，減少精製食物的攝取，多選擇新鮮、少加工的原型食物，也是增加膳食纖維攝取的有效策略喔!

如何正確補充膳食纖維? 需注意水分攝取!

僅僅補充膳食纖維是不夠的，搭配足夠的水分攝取才是關鍵。若水分攝取不足，膳食纖維可能會在腸道中吸水，反而造成便秘，甚至加重已有的便秘問題。因此，建議在補充纖維的同時，每天保持至少2000毫升的水分攝取。

總結來說，膳食纖維在我們的飲食中扮演著不可或缺的角色。隨著外食文化的盛行，很多人可能在無意間忽略了這一點。了解膳食纖維的不同種類及缺乏所帶來的潛在健康問題，將有助於我們在日常飲食中更有意識地選擇富含纖維的食物，從而促進整體健康。讓我們一起重視膳食纖維的攝取，享受更健康的生活吧！