你是否發現，起身要扶桌子、爬樓梯比以前喘、走路變慢，提東西也越來越吃力？別以為只是累，這些可能是肌肉量、肌力正悄悄流失的警訊。肌少症不只是肌肉量減少，過去多認為是長輩才有的問題，但AWGS 2025最新共識已將診斷年齡下修至50歲，提醒大家應提早正視肌肉健康。

肌少症怎麼判斷？AWGS最新標準這樣看

想知道自己是不是肌少症的高風險族群，其實有明確的評估依據。根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025年公布的最新標準，診斷肌少症必須「肌肉量不足」與「肌力不足」兩項條件同時成立，缺一不可。

臨床上評估肌力最常用的方式是測量「握力」；而肌肉量則會透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）來計算四肢骨骼肌的重量。至於過去也被列入診斷項目的走路速度、坐站測試，這次則調整定位，改作為評估「身體功能表現」的參考指標，用來觀察日常活動能力，以及後續營養或運動介入後的成效變化。

5個日常小動作，自我檢測是否有肌少症警訊

其實不用做任何儀器檢查，透過日常生活中的小細節，就能初步觀察自己的肌肉狀態是否亮起紅燈：

1. 起身要扶東西：從沙發或椅子上站起來時，如果總是不自覺伸手扶一下桌邊、扶手才站得穩，代表下肢肌力和核心穩定度可能已經悄悄在退步。
2. 走路速度變慢：以前走路健步如飛，現在卻常常過馬路走到一半，綠燈就變成紅燈，這種步態變慢的現象，往往是身體整體功能下滑的訊號。
3. 爬樓梯特別喘、腿軟：爬樓梯其實是很吃力的動作，需要大腿、臀部、核心肌群和心肺耐力一起配合。如果才爬一兩層樓就開始喘不過氣、雙腿發軟，就要提高警覺，可能是肌肉量與體能耐力都在流失。
4. 握力明顯變差：轉不開瓶蓋、擰毛巾擰不乾，這些看似生活中的小挫折，其實反映的是上肢肌力與握力下降，也是肌少症很典型的早期表現。
5. 平衡感變差、容易跌倒：走路搖搖晃晃、重心不穩，甚至莫名其妙就跌倒，這代表肌力不足之外，身體的平衡控制能力也一併受到影響。

如果這5項中發現自己中了2、3項，建議別再抱著「只是最近比較累」的想法，可以進一步評估握力或肌肉量，及早掌握身體狀況。

肌肉為什麼會悄悄流失？3大常見原因

原因1：減肥只顧著看體重數字，飲食太極端

很多人急著瘦身，選擇完全不吃澱粉，或是把熱量壓得非常低。問題是，當熱量赤字太大、營養又不均衡時，身體會為了應付能量需求，優先分解肌肉中的蛋白質來補充能量。結果常常是：脂肪還沒瘦下來，肌肉卻已經先流失一大半，反而讓體態和代謝都變得更糟。

原因2：蛋白質吃太少，而且都集中在同一餐

現代人的飲食習慣普遍以精緻澱粉為主，蛋白質攝取量往往不夠；再加上很多人習慣把一天份的蛋白質集中在某一餐吃（例如晚餐吃很多肉），其他餐卻幾乎沒有蛋白質來源。這種「分配不均」的吃法，會讓身體沒辦法有效率地合成肌肉，長期下來肌肉自然越來越留不住。

原因3：久坐不動，日常活動量太低

上班一坐就是8小時以上，下班回家又整個人癱在沙發上滑手機、追劇，長期缺乏活動的生活型態，會讓身體的肌肉群逐漸「用進廢退」。當肌肉長期沒有被有效刺激，肌力下降、肌肉流失的速度也會跟著加快。

肌肉量不夠會怎樣？影響的比你想像中更大

一般人常覺得，肌肉不過就是讓身材看起來緊實、搬重物比較有力而已。但其實肌肉是人體最重要的代謝器官之一，深深牽動著健康與老化速度，一旦肌肉量不足，帶來的影響是全身性的：

1. 跌倒、骨折風險大幅提高

維持身體平衡，靠的是下肢肌力與核心穩定度的共同支撐。有研究發現，肌少症族群跌倒的機率比一般人高出將近6到9成，骨折風險也明顯增加。對中高齡族群來說，一次意外跌倒導致骨折，往往就是走向長期臥床、失能的關鍵轉折點。

2. 血糖調節、代謝功能跟著變差

進食後，胰島素會發揮作用，帶著大量葡萄糖進入骨骼肌被消耗利用，這也是肌肉在血糖代謝中扮演的重要角色。當肌肉量減少、日常活動又不足時，身體處理血糖的能力與整體代謝效率，都可能明顯下滑。

3. 發炎反應與熱量代謝也會受到牽連

近年研究發現，骨骼肌其實不只是「動作器官」，更像是一個內分泌腺體。當肌肉收縮、身體活動時，肌纖維會分泌出上百種胜肽與細胞激素，統稱為「肌肉激素（Myokines）」，能與脂肪組織、骨骼系統，甚至大腦進行跨器官的訊息溝通。

從調節血糖代謝，到抑制反應、提升熱量消耗，肌肉其實默默扮演著維持全身機能運作的重要推手。這也是為什麼，維持足夠的肌肉量，遠比想像中更關鍵。

避免肌肉流失，掌握「營養＋運動」兩大方向

肌肉流失不是不可逆的，只要願意開始調整，什麼時候都不嫌晚。掌握以下兩大關鍵原則，就能為自己一點一滴存下未來的健康肌本：

方向1：補對營養—蛋白質、維生素D、鈣質缺一不可

想預防或改善肌少症，飲食上有幾個重點營養素特別值得留意：

優質蛋白質：

以體重60公斤的人來說，每天大約需要攝取72~90公克蛋白質，換算下來，大概是每餐吃1~1.5個掌心大小的份量。建議優先選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋、鮮奶等優質蛋白質來源，效果會比精緻澱粉好上許多。

維生素D：

維生素D在肌肉蛋白質合成過程中扮演輔助角色,也有助於強化肌力與身體平衡感。根據衛福部最新公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日建議攝取400 IU，若是51歲以上或屬於高風險族群，則可以提高到600 IU。除了飲食補充，平常也建議多曬曬太陽，幫助身體自行合成維生素D。

鈣質：

鈣質不只顧骨骼，對維持神經肌肉正常傳導、肌肉收縮功能也很重要。建議每天分次攝取足量鈣質（總量約1000毫克），可以多從鮮奶、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物中補充，讓骨骼與肌肉一起被照顧到。

方向2：有氧運動＋阻力訓練，缺一不可

規律做阻力訓練：

每週安排2~3次針對大肌群（如胸部、背部、腿部）的阻力訓練，像是深蹲、彈力帶訓練等，都能有效刺激肌肉生長、提升肌耐力，是預防肌肉流失最直接有效的方式。

搭配心肺與平衡訓練：

除了重訓,也建議加入快走、慢跑、游泳等有氧運動,不僅能提升心肺耐力,也有助於增進身體協調性與平衡感,降低跌倒風險。

營養和運動就像肌肉健康的兩隻腳，缺一不可，唯有雙管齊下，才能真正有效延緩、甚至逆轉肌肉流失的速度。

肌肉從來就不只是「有沒有力氣」這麼簡單，它其實默默牽動著血糖代謝、發炎調節，甚至可以說是身體是否維持年輕活力的重要指標。所以，下次再發現自己起身要扶一下桌子、走路速度變慢、握力大不如前，別再直覺歸咎於「最近太累」或「年紀到了」——這些看似微小的變化，其實都是身體在提醒你，該正視肌肉健康了。

好消息是，肌肉流失並非無法挽回，任何時候開始都不嫌晚。從今天起，讓每一餐都吃夠優質蛋白質，補足維生素D與鈣質，再搭配規律的阻力訓練，一步步為自己存下對抗老化最重要的本錢，讓身體維持在最好的狀態。

參考文獻：

1. Chen, L. K., Hsiao, F. Y., Akishita, M., Assantachai, P., Lee, W. J., Lim, W. S., Muangpaisan, W., Kim, M., Merchant, R. A., Peng, L. N., Tan, M. P., Won, C. W., Yamada, M., Woo, J., & Arai, H. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging, 5(11), 2164–2175.
2. Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):485-500.
3. Merz, K. E., & Thurmond, D. C. (2020). Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Comprehensive Physiology, 10(3), 785–809.
4. Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature reviews. Endocrinology, 8(8), 457–465.
5. Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(11), a029793.
6. Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine reviews, 41(4), 594–609.
7. Gunton, J. E., & Girgis, C. M. (2018). Vitamin D and muscle. Bone reports, 8, 163–167.