不少人把體重計上的數字視為減重成果，但事實上，下降的不一定只有脂肪，如果減重過程中缺乏運動或蛋白質攝取不足，流失的可能還包括維持體力與代謝的重要關鍵——肌肉。
研究指出，在減重期間，如果沒有搭配阻力訓練及足夠的蛋白質攝取，約有 20～30% 的減重成果可能來自肌肉等非脂肪組織。此外，肌肉量也會隨著年齡自然流失，約30歲後便開始逐漸下降，60歲後流失速度更快。若再加上久坐、缺乏運動或快速減重，肌肉流失的風險將進一步增加。
因此，現代人追求的不應只是體重下降，而是減脂不減肌。唯有在降低體脂的同時維持甚至增加肌肉量，才能提升代謝、改善體能，打造更健康、更有活力的體態。
為什麼減重反而會掉肌肉？4個常見原因
減重時，身體消耗的不一定只有脂肪。當熱量攝取不足，又沒有提供足夠的運動刺激與營養時，身體可能會分解肌肉來提供能量，導致肌肉量逐漸下降。以下是造成肌肉流失最常見的4個原因：
- 熱量限制過度：許多人為了快速瘦身，採取極低熱量飲食或長期節食，雖然體重下降速度較快，但也容易伴隨肌肉流失，甚至降低基礎代謝率，讓後續減重變得更加困難。
- 缺少阻力訓練：肌肉需要持續受到刺激才能維持。若平時缺乏重量訓練、彈力帶訓練或徒手肌力訓練，身體便會逐漸減少肌肉量。
- 長時間久坐：現代人工作型態多以久坐為主，日常活動量不足，容易降低肌肉使用頻率。長期下來，不僅肌力下降，也可能加速肌肉流失。
- 年齡增加：隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會逐漸下降，因此更需要透過規律運動及充足蛋白質攝取，幫助維持肌肉量。
肌肉流失會對身體造成哪些影響？
肌肉的功能不只是支撐身體、維持體態，更與代謝、活動能力及健康息息相關，一旦肌肉量減少，可能帶來以下影響：
- 基礎代謝率下降
- 體力與肌耐力變差，容易疲勞
- 平衡能力下降，增加跌倒風險
- 血糖調節能力受到影響
- 體脂率提高，復胖機率增加
研究也指出，肌肉量不足與第二型糖尿病、心血管疾病及失能風險增加具有相關性。因此，減重的目標不應只是降低體重，更重要的是在減脂的同時保留肌肉，才能維持良好的代謝與身體機能。
如何避免減重時肌肉流失？循序漸進做好3階段訓練
許多人想開始增肌，卻因為不熟悉健身器材、擔心受傷，或害怕踏進健身房而遲遲沒有開始。其實，增肌的關鍵不是一定要上健身房，而是持續給肌肉足夠的刺激。即使在家利用徒手動作或彈力帶，也能逐步建立肌力。
世界衛生組織（WHO）建議，成人除了規律有氧運動外，每週至少進行 2 天以上肌力訓練，並涵蓋主要肌群，對新手來說，與其追求高強度，不如循序漸進培養運動習慣，更容易長期維持。
第一階段：養成運動習慣（1～4週）
目標：每週運動 2～3 次，每次約 20～30 分鐘。
可從深蹲、橋式、靠牆伏地挺身及平板支撐等徒手訓練開始，重點不是做到多累，而是讓身體逐漸適應阻力訓練。
第二階段：增加肌肉刺激（5～8週）
目標：每週進行 3 次肌力訓練，每次約 30～45 分鐘。
可加入彈力帶划船、弓箭步、臀推及核心訓練，逐步提升訓練量與動作難度，讓肌肉持續受到刺激。
第三階段：建立增肌基礎（8週後）
目標：每週安排 3～4 次阻力訓練，每次約 45～60 分鐘。
除了持續進階訓練，也建議開始記錄骨骼肌量、體脂率、腰圍及肌力表現，更容易掌握訓練成果。若已有一定基礎，也可依需求進一步到健身房學習重量訓練。
居家也能增肌！善用輔助工具提升訓練效果
增肌不一定得走進健身房，對運動新手來說，只要持續進行深蹲、伏地挺身、橋式、彈力帶等阻力訓練，同樣能逐步建立肌力，關鍵在於是否能持續給肌肉足夠的刺激。
不過，許多初學者都有相同困擾，例如深蹲時只有大腿感到酸，臀部卻幾乎沒有出力；做核心訓練時，反而是脖子和肩膀先感到酸痛，這通常代表還沒掌握正確的發力方式，而不是動作做得越多越有效。
除了調整姿勢與動作技巧，也可適度搭配 EMS（肌肉電刺激） 作為訓練輔助，EMS 透過低頻電流引發肌肉收縮，有助於提升肌肉感知與活化能力，讓訓練者更容易找到目標肌群的發力感。
EMS適合哪些人使用？
EMS 可作為居家訓練的輔助工具，適合：
- 健身新手
- 久坐、活動量不足者
- 找不到臀部、核心等肌群發力感的人
- 想提升居家訓練效率者
不過，EMS 並不能取代運動，它的作用是協助建立肌肉控制能力，若想真正增加肌肉量，仍需搭配規律的阻力訓練、充足的蛋白質攝取，以及循序漸進地提升訓練強度。
另外，若有裝設心律調節器、懷孕、癲癇病史、皮膚傷口或重大心血管疾病等情況，使用 EMS 前應先諮詢醫師或專業醫療人員，以確保使用安全。
肌肉流失要補充什麼？先算出你的蛋白質需求
想減少肌肉流失，除了規律阻力訓練，蛋白質攝取也是不可忽略的一環，與其只追求體重下降，更重要的是保留肌肉量，才能維持基礎代謝、提升體力，讓減脂成果更穩定。
每天需要多少蛋白質？
蛋白質需求會依活動量而有所不同，可依照體重快速估算每日建議攝取量：
- 一般成年人：每公斤體重 1.0～1.2 克
- 有規律運動者：每公斤體重 1.2～1.6 克
- 以增肌為目標者：每公斤體重 1.6～2.2 克
例如一位 60 公斤 的成人，若有重量訓練習慣，每天可攝取約 96～132 克 蛋白質，幫助肌肉修復與生長。
- 優先選擇優質蛋白質：建議將蛋白質平均分配到三餐，並優先選擇雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、豆漿、乳製品等優質蛋白質來源，讓身體持續獲得修復肌肉所需的胺基酸。
- 增肌不只靠蛋白質：蛋白質雖然重要，但並不是吃得越多越好。想維持肌肉量，還需要搭配足夠的熱量攝取、規律阻力訓練，以及每晚7～9 小時的睡眠，才能提供肌肉良好的修復與成長環境。
研究也指出，搭配阻力訓練補充蛋白質，有助於提升肌力及增加瘦體重；其中每日蛋白質攝取約 1.6 g／kg 時效果趨於穩定，而追求最佳增肌效果者，可提高至約 2.2 g／kg。
肌肉流失常見 Q&A
Q1：有氧運動和肌力訓練可以一起做嗎？
可以，根據美國運動醫學會（ACSM）建議，有氧運動與肌力訓練相互搭配，有助於改善體態與維持健康，若目標以增肌或保留肌肉量為主，建議先進行肌力訓練，再安排20～30分鐘有氧運動。
Q2：怎麼知道自己肌力不足？
如果出現爬樓梯容易喘、提重物吃力、起身需要借力，或走路速度變慢、容易疲勞等情況，都可能是肌力下降的警訊，亞洲肌少症工作小組（AWGS）也建議可透過握力初步評估：
- 男性：＜28 公斤
- 女性：＜18 公斤
若符合上述情況，建議進一步檢測肌肉量與肌力表現。
Q3：EMS 可以取代重量訓練嗎？
EMS 主要是輔助肌肉活化與提升發力感，對健身新手、久坐族或居家訓練者較有幫助，但若想增加肌肉量，仍需搭配規律阻力訓練及充足蛋白質攝取。
Q4：肌肉量多少算肌少症？
肌少症並非只看肌肉量，而是綜合評估骨骼肌量、握力與身體功能（如步行速度），若使用 InBody 測量，骨骼肌量約低於以下數值，建議進一步接受專業評估：
- 女性：約 15.0～16.5 公斤
- 男性：約 21～23 公斤
Q5：減重時如何避免肌肉流失？
避免過度節食，並搭配每週 2～3 次阻力訓練、充足蛋白質及良好睡眠，若減重速度過快，同時出現體力下降、運動表現變差或肌肉量減少，就應重新調整飲食與訓練計畫，以降低肌肉流失的風險。
文獻參考
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註11：World Health Organization (WHO)《世界衛生組織-2020版》身體活動與久坐行為指引
註12：BMC Medicine｜DOI：10.1186/s12916-018-1079-4《BMC醫學期刊-2018版》神經肌肉電刺激預防骨骼肌無力與肌肉流失之系統性回顧
註13：British Journal of Sports Medicine (BJSM)｜DOI：10.1136/bjsports-2017-097608《英國運動醫學期刊-2018版》蛋白質補充對阻力訓練增進肌肉量與肌力效果之系統性回顧與統合分析
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