撰文／營養師 劉羽恬

已經刻意少吃、控制熱量，體重卻遲遲沒有變化？又或者減重一段時間後，開始出現容易疲勞、精神不濟、運動表現下降，甚至頭髮與指甲狀態變差等情況？

在減脂過程中，許多人把注意力都放在熱量控制上，卻忽略了一項同樣重要的營養素——蛋白質。事實上，當減脂效果不如預期時，營養師評估飲食內容的第一步，往往不是先看熱量吃了多少，而是確認蛋白質攝取是否充足。

那麼，減脂一天要吃多少蛋白質才夠？接下來就根據最新衛福部建議與營養原則，帶你一步步計算適合自己的蛋白質需求量。

為什麼減重蛋白質攝取很重要？

蛋白質不只是影響體態，更與身體正常運作息息相關，由於每日仍需維持呼吸、心跳、器官運作等基本生理活動，當減脂期間蛋白質攝取不足時，身體便可能開始分解肌肉組織作為替代來源。

這也是為什麼有些人明明成功減輕體重，卻發現體態沒有變得更緊實，反而容易疲勞、力量下降，甚至出現減重停滯，因為流失的不一定只有脂肪，還可能包含原本有助於維持代謝的肌肉量。

減脂一天要吃多少蛋白質？

許多人減脂時最在意熱量，卻忽略蛋白質的重要性。實際上，如果蛋白質吃得太少，即使體重下降，也可能連肌肉一起流失，讓代謝率跟著降低。那麼，減脂蛋白質吃多少才合理？根據衛福部最新版《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》建議：

• 一般成人：每公斤體重建議攝取 1.1 克蛋白質
• 70歲以上長者：每公斤體重建議攝取 1.2 克蛋白質

減重蛋白質攝取量怎麼計算？

• 計算方式其實很簡單：每日蛋白質需求＝體重（公斤）× 建議攝取量
• 例如體重 60 公斤的成人：60 × 1.1＝66 克蛋白質／天

換句話說，60公斤的成人一天至少需要攝取約 66 克蛋白質，才能滿足身體維持肌肉與正常生理機能的需求。

你可能比想像中更缺蛋白質

很多人以為早餐喝豆漿、中午吃幾塊肉、晚餐配顆蛋，就已經補充足夠蛋白質，但實際計算後才發現遠遠不足。

因此，比起執著熱量數字，更建議先檢查每一餐是否都有足夠的蛋白質來源，例如豆製品、雞蛋、魚肉、雞胸肉、海鮮或乳製品，當蛋白質攝取充足，除了有助於維持肌肉量，也能增加飽足感，讓減脂過程更容易持續。

素食者如何補充足夠蛋白質？

不少素食者在減脂時，最大的挑戰不是熱量控制，而是蛋白質攝取不足。由於許多植物性蛋白質缺少部分必需胺基酸，因此更需要透過食物搭配，提升蛋白質品質。

素食者補充蛋白質的3個技巧

1. 善用豆類與全穀類搭配：
    例如黃豆搭配糙米、毛豆搭配麵食，能讓不同食物的胺基酸互相補足，提高蛋白質利用率。
2. 別把植物飲當成蛋白質來源：
    許多人以為燕麥奶、米奶可以補充蛋白質，但這些飲品主要成分其實是碳水化合物。若想增加蛋白質攝取，豆漿、黑豆漿或其他豆類製品會是更好的選擇。
3. 多選擇發酵豆製品：
    天貝、納豆等發酵豆類，不僅含有優質植物性蛋白質，也因為經過發酵處理，較容易消化吸收，部分人食用後也較不容易產生脹氣問題。

常見的素食蛋白質來源

• 黃豆、黑豆、毛豆
• 豆腐、豆干、豆皮
• 天貝、納豆
• 無糖豆漿
• 藜麥、糙米等全穀雜糧

對素食者來說，與其只關心吃了多少蛋白質，更重要的是蛋白質來源是否多元。只要透過適當搭配，即使不吃肉，也能達到減脂期間所需的蛋白質攝取量。

想減脂又保住肌肉？掌握蛋白質補充時機很重要

蛋白質攝取不只要吃得夠，對有運動習慣的人來說，補充時間也會影響肌肉修復與訓練效果。

運動後30分鐘是補充蛋白質的好時機

運動結束後的30分鐘，身體會進入修復狀態，此時補充蛋白質，有助於提供肌肉修復所需的胺基酸，若搭配適量碳水化合物，例如香蕉、地瓜或全麥吐司，也能幫助身體更有效利用營養。

減脂期間，更要搭配重量訓練

許多人減重時只做跑步、快走等有氧運動，但若缺乏肌力訓練，可能增加肌肉流失的風險。

若希望減掉脂肪而非肌肉，建議每週安排至少 2 次重量訓練或阻力訓練，並搭配足夠蛋白質攝取，這樣不僅有助於維持肌肉量，也能讓減脂後的體態更緊實、代謝表現更穩定。

簡單來說，減脂成功的關鍵不只是少吃，而是透過「規律訓練＋足夠蛋白質」的組合，幫助身體保留肌肉、提高減脂效率。

減重不能只看熱量，蛋白質才是關鍵核心

減重停滯的原因其實很多，像是睡眠品質、壓力狀態，甚至荷爾蒙變化，都可能影響身體的代謝表現。但其中最常被忽略的一點，是蛋白質攝取是否足夠。

如果你明明已經很努力控制飲食，體重卻遲遲沒有變化，甚至開始覺得疲勞、精神變差，這通常代表身體可能已經進入「營養不足」的狀態，此時，比起繼續減少熱量，更重要的是先檢查蛋白質是否吃得足夠。

從下一餐開始，不妨先回頭確認：餐盤裡是否有足量的蛋白質來源，這一步，往往比單純算熱量更能幫助你重新找回減重節奏。

參考文獻

1. Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Ministry of Health and Welfare (Taiwan). (2022). Dietary Reference Intakes (DRIs) 8th Edition.
3. Vliet, S. V., et al. (2017). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- vs. Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition.