以下就讓營養師帶你拆解減脂迷思，幫助你更有效率又安全地達到理想體態。
一、熱量赤字的常見誤區
1. 低估攝取、高估消耗
很多人沒有仔細紀錄飲食，因此容易忽略隱藏的熱量來源，例如醬料、飲品、零食或外食中的油脂。同時，運動消耗也常被過度估計，造成「吃回來」的情況，最終根本沒有形成真正的熱量赤字。
👉 建議：利用飲食紀錄App或紙本工具，連續追蹤3～7天，能幫助你更清楚了解實際攝取量與目標是否吻合。
2. 赤字過度，反傷代謝
若每日攝取量低於基礎代謝率，身體會啟動節能機制，不僅燃脂效率降低，還可能導致肌肉流失、容易疲倦、情緒不穩，甚至更容易復胖【1】。
👉 建議：以TDEE減少300～500大卡為宜，並用漸進方式控制，每週體重下降約0.5～1公斤較健康。
補充：TDEE是什麼？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是一天中所有活動加上基礎代謝的總消耗量。它因人而異，會受到年齡、身高、體重與活動強度影響。
計算方式：
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先求出基礎代謝率BMR：
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男性：BMR = (13.7×體重kg) + (5.0×身高cm) - (6.8×年齡) + 66
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女性：BMR = (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡) + 655
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再依活動量計算TDEE：
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久坐：BMR×1.2
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輕量活動（每週1–3天運動）：BMR×1.375
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中度活動（每週3–5天運動）：BMR×1.55
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高度活動（每週6–7天運動）：BMR×1.725
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高強度工作或運動量極大：BMR×1.9
二、減脂過程中常犯的錯誤與解方
1. 只做有氧，忽略重量訓練
若只有跑步、游泳等有氧運動，卻少了阻力訓練，熱量赤字下更容易流失肌肉，造成基礎代謝下降，還可能出現「體重變輕但身材鬆垮」的狀況。
👉 建議：每週進行2～3次全身阻力訓練，可透過器械或彈力帶，幫助保留甚至增加肌肉。
2. 蛋白質不足
蛋白質對於維持肌肉至關重要。若攝取不夠，在熱量不足時更容易分解肌肉，影響身形與代謝【2】。
👉 建議：可依照每公斤體重攝取約1.6克蛋白質，並分配在三餐中，有助於提升利用率。
3. 忽略睡眠品質
睡眠不足會打亂荷爾蒙分泌，特別是讓人感到飢餓的ghrelin上升，以及抑制食慾的leptin下降【3】。這會增加食慾，降低減脂效率。
👉 建議：每天保持7～8小時的高品質睡眠，並養成規律作息，有助荷爾蒙平衡與脂肪代謝。
減脂黃金原則
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熱量控制：維持每日300～500大卡的溫和赤字
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蛋白質：每公斤體重約1.6克
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阻力訓練：每週2～3次，維持肌肉
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有氧運動：規律中低強度（如快走、游泳）
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睡眠：7～8小時充足睡眠
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效果追蹤：不只看體重，也觀察體脂、腰圍與外型
延伸閱讀
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營養師建議：了解這3種減脂的保健食品成分
參考文獻：
【1】Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Effect of caloric restriction on human health: A review of the evidence. Obesity, 19(4), 750–757. https://doi.org/10.1038/oby.2011.2
【2】Phillips, S. M. (2004). Dietary protein and muscle mass: Implications for the athlete. Nutrition, 20(7-8), 689–695. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.004
【3】Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: A systematic review. Obesity (Silver Spring), 16(3), 643–653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
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