肌肉對健康的幫助有哪些？

• 加速新陳代謝
  肌肉是高代謝的組織，每增加一公斤肌肉，身體每天就能額外消耗10到20大卡。這意味著，肌肉越多，靜止時燃燒的熱量也越多，有助於體重管理。

• 提升體能表現
  無論是日常活動或是進行運動，肌力與耐力的強化都離不開肌肉的參與。舉重、慢跑或是爬樓梯都會更加輕鬆自如。

• 優化體態比例
  增加肌肉量通常也會伴隨體脂下降，讓身體線條更加緊實與立體，塑造更健康的身形曲線。

• 保護骨骼與關節
  強壯的肌肉能穩定關節，降低運動傷害風險。同時也能促進骨骼健康，幫助維持骨密度，有助於延緩骨質疏鬆。

• 促進代謝功能
  肌肉與葡萄糖代謝息息相關，增肌有助於改善胰島素敏感性，對抗代謝症候群與第二型糖尿病等健康問題。

增肌飲食該怎麼吃？

要成功增肌，飲食規劃不可或缺，以下是幾個營養重點：

1. 創造熱量盈餘
   每天比基礎需求多攝取250~500大卡，為肌肉成長提供足夠的能量。

2. 攝取足夠蛋白質
   每公斤體重建議攝取1.6~2.2克蛋白質。食材建議選擇肉類、蛋、乳製品、豆類等天然蛋白來源。

3. 補充健康脂肪
   脂肪有助於荷爾蒙平衡，例如睪固酮的分泌。可從橄欖油、堅果、酪梨中攝取優質脂肪。

4. 攝取複合碳水化合物
   碳水是運動的重要能量來源，可選擇糙米、地瓜、燕麥等低GI碳水來源，幫助訓練表現。

5. 分次攝取蛋白質
   將每日蛋白質分成多餐攝取（約4~5次），有助於肌肉合成與修復。

6. 適當使用補充品
   如乳清蛋白、肌酸（Creatine）、BCAA等補充品可輔助增肌過程，但仍應以均衡飲食為主。