飲食內容不均衡
常攝取高糖分、高脂肪的食物，尤其是精緻澱粉（例如白飯、白吐司）和熱量爆表的料理，容易讓脂肪在內臟周圍堆積。
缺乏運動
長時間久坐、不愛動的生活型態會導致基礎代謝下降，脂肪也就更容易囤積在腹部。
壓力累積過多
長期處於高壓狀態，體內會分泌過量的皮質醇（壓力荷爾蒙），進而助長內臟脂肪的堆積。
睡眠品質不佳
睡不好不僅讓新陳代謝受影響，也容易讓你食慾大增，進一步促進脂肪的產生。
遺傳體質
有些人天生就比較容易在腹部儲存脂肪，這與基因有關，使他們更易形成高內臟脂肪的體質。
年齡與性別的變化
人到中年之後，代謝逐漸變慢，女性在更年期後荷爾蒙變化更明顯，使脂肪特別容易堆積在內臟周圍。
哪些人容易成為內臟脂肪超標的高風險族群？
以下這些特徵的人，特別要留意內臟脂肪的問題：
腹部明顯肥胖者
男性腰圍超過90公分、女性超過80公分者，往往體內已有過多的內臟脂肪。
活動量低者
久坐辦公、日常缺乏運動的人，脂肪更容易在腹部累積。
有家族病史者
若直系親屬中有人罹患肥胖、糖尿病或高血壓，罹患內臟脂肪過多的機率也相對較高。
年齡層較高者
年紀愈大，代謝功能愈弱，脂肪也就愈容易在體內累積，尤其女性在停經後這個現象更明顯。
不健康的飲食型態
長期偏好高糖、高脂肪與高熱量飲食習慣，也會讓脂肪快速地在體內囤積，形成內臟脂肪。
如何有效減少內臟脂肪？
想降低體內的內臟脂肪含量，最根本的方式還是從日常生活做出改變，特別是在飲食與運動方面：調整飲食結構
減少精製澱粉的攝取，如白米、麵包等，可改為糙米、地瓜等全穀類。
多補充好油脂，如橄欖油、堅果、亞麻籽。
攝取高品質蛋白質，例如豆類、魚肉或去皮雞胸肉，能促進肌肉維持與代謝。
進行有氧運動
每週建議至少進行150分鐘的中強度有氧活動，如快走、慢跑、踩飛輪或游泳，有助於有效燃脂。
加入肌力訓練
每週進行2至3次重訓，能提升肌肉量與基礎代謝，讓身體燃燒脂肪的效率提高。
管理壓力來源
利用冥想、瑜伽、深呼吸等放鬆技巧來減壓，有助於抑制壓力荷爾蒙，降低脂肪囤積風險。
改善睡眠習慣
確保每晚7至9小時的睡眠品質，有助調節食慾與荷爾蒙平衡，減少脂肪堆積的可能性。
結論
內臟脂肪過多不一定需要採取極端手段來減重，調整生活作息、穩定情緒、多運動、飲食均衡、早睡早起，這些日常的小改變累積起來，就能讓你的身體漸漸回到健康軌道。只要肯開始，你就能擁有更輕盈、更有活力的自己！延伸閱讀
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