依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，20歲以上國人三高自知率為：高血壓68%、高血糖66%、高血脂23%，可以發現多數民眾不知道自己的數值已有異常，其中高血脂自知率更是敬陪末座。

高血脂是引起動脈粥狀硬化的主因，會增加腦梗塞風險，而罹患心血管疾病的風險更是健康成人的3倍，因此應該養成定期檢查的習慣，及早發現並透過運動及飲食來改善，若等到過量脂肪堆積，引發肝硬化、腦中風等不可逆症狀時，恐怕就為時已晚。
 

高血脂的定義

健檢報告一堆紅字，你也看的霧煞煞嗎? 讓營養師來替你解答!
血脂肪 理想數值
總膽固醇 <200 mg/dl
三酸甘油酯 <150 mg/dl
高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 男性>40mg/dl
女性>50mg/dl
低密度脂蛋白膽固醇(LDL) <130mg/dl

以上任一數值異常或合併多項數值異常時，就可視為高血脂症。

為什麼血脂會升高？

高油高糖且缺乏膳食纖維的飲食習慣，使攝取的脂肪量長期大於代謝量。脂肪代謝能力差，就容易造成血中膽固醇、三酸甘油脂含量上升，可知血脂與飲食習慣密切相關。

高血脂4大危害

  1. 心臟疾病

長期高血脂會導致脂質在動脈壁上沉積，形成粥狀斑塊，逐漸使血管失去原有的彈性、變厚；內腔變窄或堵塞，形成動脈粥狀硬化，阻礙血液流動，增加血管阻塞的風險，如冠狀動脈阻塞易引起心衰竭、心律不整等心血管疾病。

  1. 腦中風

高血脂引起的動脈粥狀硬化，會導致腦血管血流受阻，引發缺血性中風等症狀。

  1. 脂肪肝

過量的脂肪在肝臟堆積，會阻礙肝臟解毒及相關生理功能，可能進展成不可逆的肝硬化症狀，且肝癌風險亦飆升33%。

  1. 急性胰臟炎

高血脂為誘發急性胰臟炎的第三大原因，當血液中的三酸甘油酯濃度大於500mg/dL時，血中過量的脂肪酸會導致胰臟細胞損傷，造成胰臟發炎，常見症狀為劇烈腹痛、噁心或嘔吐。

不止助排便，膳食纖維幫助降低血脂！

  1. 加速膽固醇代謝

飲食中的膳食纖維會與膽酸結合，增加膽酸排出體外的量，而肝臟為了補充被排出的膽酸，會加速血液中的膽固醇代謝成為膽酸，可降低血膽固醇濃度，達成調節血脂的目的。

  1. 降低油脂吸收

研究顯示，水溶性膳食纖維可包覆飲食中的油脂，減少腸道脂肪吸收進入血液，增加脂肪排出，具降低血脂的功效。

  1. 減少膽固醇合成

膳食纖維能經腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸(丙酸、丁酸)，可抑制肝臟中膽固醇關鍵生成酵素的作用，減少內生性膽固醇的生成；此外，還可幫助維持腸道菌叢多樣性平衡，輔助調節脂質代謝平衡。

膳食纖維是維持腸胃道及血管健康的重要營養素，但根據統計90%以上的國人膳食纖維攝取不足，男性平均每天攝取量為13.7g，女性為14g，距離衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量25克，足足少了一半。

這樣做，輕鬆吃進足夠纖維

  • 每餐至少1~1.5碗蔬菜

1~1.5碗煮熟的蔬菜，就相當於吃進2~3份蔬菜，以常見的燙青菜種類如地瓜葉、空心菜、大陸妹來計算，每餐可攝取約2~5克膳食纖維，高纖蔬菜還有像是黑木耳、牛蒡、秋葵、菠菜或青花椰等，都是很棒的選擇。

  • 以全穀類取代白米飯

白米為了有軟糯、滑順的口感，去除掉稻穀、米糠、胚芽的部分，但同時也讓膳食纖維含量大大流失，一碗糙米飯(4份主食)的膳食纖維約2.8克，為白米飯的將近5倍之多，因此可以多選擇胚芽米、糙米、黑米或全麥，來代替白米或小麥。另外營養師也很推薦地瓜、南瓜或馬鈴薯這類原型根筋類食物，以4份主食類的份量換算，膳食纖維量更可提高至4~5克以上。

  • 以豆類代替部分肉類

國人蛋白質攝取多來自肉類，但其所含的動物性飽和脂肪，其實是心血管疾病的危險因子之一，建議以豆類來取代部分肉類，既可增加膳食纖維攝取，又能降低飽和脂肪攝取，如涼拌毛豆，或是在白米中加入黃豆一起烹煮，整粒的豆類其營養素保留是最完整的。

  • 水果直接吃

水果中含有豐富的膳食纖維，洗淨切塊直接吃是最好的，部分店家為了使果汁喝起來順口，會過濾掉果汁殘渣，但同時也一起把寶貴的膳食纖維過濾掉了，使得水果的營養價值大打折扣。建議每天最多吃2個拳頭大的水果，當攝取過多，水果中的果糖會被轉換成脂肪，以三酸甘油脂的形式儲存於肝臟和血液中，反而易導致血脂升高。

想降血脂，積極調整飲食之餘，維持理想體重、戒菸酒、養成運動習慣及規律作息，也是非常重要的。現代人生活忙碌，常常三餐外食，營養師推薦也可補充水溶性膳食纖維粉，作為日常保養，更可有效提升調節血脂的效率，幫助維持心血管健康喔！

回上層