在我們日常生活中，血糖是個常常被提起的話題，影響我們的能量、情緒以及整體健康狀態，但它究竟是什麼呢？簡單來說，血糖就是血液中的葡萄糖，是我們從食物中獲取的一種主要能量來源。

血糖是什麼?

血糖在人體中扮演著重要角色。當我們進食後，食物中的碳水化合物被消化系統分解成葡萄糖，隨著血液流入全身，為各個器官和組織提供能量。這一過程受到胰島素的調控，胰島素是由胰腺分泌的一種激素，幫助將血液中的葡萄糖轉運到細胞內，以供能量使用或儲存。

正常的血糖值是多少?

正常的血糖值一般是指空腹狀態下，血糖濃度在70~100mg/dL。而在餐後，血糖值可以上升，但應該在兩小時內恢復到正常範圍內，通常不應超過140 mg/dL。定期監測血糖值對於維持健康非常重要，尤其是對於有糖尿病或高風險的族群。

什麼情況下會使血糖異常?

血糖異常可以分為兩類：高血糖和低血糖。以下是一些可能導致血糖異常的情況：

高血糖（Hyperglycemia）：

糖尿病：這是一種最常見的高血糖原因，當身體無法有效利用胰島素時，血糖會持續上升。
壓力：身體在壓力下會分泌額外的腎上腺素和皮質醇，這些激素會促使肝臟釋放更多葡萄糖。
飲食不當：精緻化的飲食習慣，長期影響血糖調控失衡。
缺乏運動：身體活動不足會減少肌肉對葡萄糖的需求，導致血糖升高。

低血糖（Hypoglycemia）：

過量使用胰島素或藥物：糖尿病患者如果劑量控制不當，可能會出現低血糖。
長時間不進食：長時間不吃東西會導致血糖逐漸下降，特別是在進行劇烈運動後。
酒精攝入：飲酒過量可能影響肝臟釋放葡萄糖，從而引發低血糖。
內分泌失調：某些內分泌疾病可能影響血糖的調控。

如何控制血糖?

控制血糖的關鍵在於飲食、運動和生活方式的調整。

健康飲食

選擇低GI食物：低升糖指數（GI）的食物能夠緩慢釋放葡萄糖，幫助穩定血糖。
增加膳食纖維攝取：膳食纖維能減緩消化過程，幫助穩定血糖。
均衡餐盤：每餐適量分配碳水化合物(包含蔬菜)、蛋白質和健康脂肪，且以原型少加工的食物為主，有助於減少餐後血糖的波動。

定期運動

有氧運動：如快走、游泳或騎自行車，每週150分鐘，有助於增加肌肉對葡萄糖的利用。
力量訓練：增加肌肉量可以提升基礎代謝率，幫助更好地控制血糖。

規律進食

定時定量：固定三餐時間及差不多的進食量，能保持血糖穩定。
避免過量攝取：減少一次性攝取的食物量，特別是高糖、高脂肪食物。

管理壓力

放鬆技巧：如冥想、瑜伽和深呼吸練習，這些方法能幫助減少壓力對血糖的影響。
充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而影響血糖調控。

健康生活方式

戒菸限酒：吸煙和過量飲酒都會影響血糖控制，建議戒煙並限制酒精攝取。
保持健康體重：維持理想體重能減少胰島素抵抗，幫助血糖穩定。

膳食纖維對血糖有哪些幫助?

膳食纖維是一種植物性食物中自然存在的成分，對於控制血糖有著重要的作用。

減緩消化和吸收

燕麥的β-葡聚糖、蔬果外皮層中的果膠，能在腸道中與水結合形成膠狀物質，增加食物在腸道中的黏稠度。當我們食用這些含有水溶性纖維的食物時，這種膠狀物質會減緩食物的消化過程，進而使葡萄糖的釋放速度減緩，避免血糖在進餐後迅速上升。這樣的效果對於糖尿病患者尤其重要，有助於控制餐後血糖高峰。

增加飽腹感

膳食纖維還能增加飽腹感，降低總熱量攝入。當我們攝取高纖維食物時，纖維的體積使我們在進食後感到更滿足，這可以幫助減少過量進食的風險，進而控制體重。體重控制對於血糖管理是非常重要的關鍵，因為肥胖是導致胰島素抵抗的主要因素之一。

促進腸道健康

膳食纖維也對腸道健康有重要影響。它能作為益生菌的食物，促進有益菌群的生長。腸道內的健康菌群可以改善腸道屏障功能，並進一步影響全身性代謝，包括血糖的調控。此外，腸道微生物的代謝產物，如短鏈脂肪酸（SCFAs），也被認為在調節胰島素敏感性和血糖穩定方面有正向的影響。

影響激素分泌

膳食纖維的攝取還會影響一些與食慾和血糖調節相關的激素的分泌。這些激素不僅有助於增加飽腹感，還能增強胰島素的分泌，進一步促進血糖的控制。

總結來說，膳食纖維在調控血糖的機制相當複雜，它在減緩消化、增加飽腹感、促進腸道健康和影響激素分泌等方面都發揮著重要作用。根據國健署建議，每日至少攝取25克膳食纖維，透過選擇富含膳食纖維的食物，例如: 全榖根莖類、蔬菜類及水果類，以及規律運動、保持健康的生活方式，便能夠有效控制血糖。了解血糖的基礎知識，並建立良好的飲食習慣，將有助於我們在日常生活中保持活力和健康！