在小朋友的黃金成長期中，運動不僅能增強體能，還能刺激生長激素的分泌，對身高發展非常有幫助，而運動後的營養補充是促進骨骼和肌肉發展的關鍵，運動後為孩子提供適當的營養，能提升運動成績並且高效成長！

兒童運動後的營養補充為什麼是關鍵？

運動會消耗能量與體力並累積疲勞，特別是小朋友在成長過程中是很需要能量的！因此，運動後適當的營養補充非常重要，這樣可以帶來以下幾個優點：

  1. 減少疲勞等不適感：運動後常常會感到全身疲憊、肌肉酸痛，這時候鎂、鈣和鐵等礦物質就變得特別重要！鎂有助於肌肉放鬆，減少緊繃和疲勞感，而鈣則對維持肌肉功能和骨骼健康至關重要，缺乏鈣可能會有抽筋和骨折問題；鐵能幫助攜帶氧氣，讓身體更有效地利用能量，也可以增加運動中的耐力表現。
  2. 幫助肌肉恢復與生長：在黃金成長期的孩子，不僅需要修復運動後疲憊的肌肉，還要支持肌肉的生長，因此，補充足夠的蛋白質非常重要，能幫助孩子變得更強壯、更健康！
  3. 避免脫水、中暑：運動時會流很多汗，容易口渴，如果不及時補充水分，會影響專注力和反應力。根據流汗的程度，適時喝水或低糖運動飲料，可以幫助在運動中保持良好的狀態，還能減少運動後感到疲憊或嗜睡。

兒童運動後需要多補充什麼？

近來不少家長會讓小孩額外上滑板課、游泳課、羽球課、跆拳道等各式運動課程，培養每天都有規律運動的習慣，而運動後的黃金補充時機是在運動結束後的30分鐘內，此時肌肉特別容易吸收營養，能幫助肌肉修復和儲存能量，正確補充也能讓下一次的運動表現更好喔！

  • NO.1 蛋白質：推薦多補充豆漿、豆腐、魚、蛋、雞肉和鮮乳！補充足夠的蛋白質能幫助運動後肌肉的修復和生長、支持孩子的運動表現，而且，骨骼的增長也需要合成膠原蛋白，充足的蛋白質對長高很重要喔！
  • NO.2 水分：運動時，孩子需要隨時補充流失的水分。特別在炎熱的天氣或進行高強度的運動後，孩子大量流汗、衣服幾乎濕透的時候，甜度低的運動飲料可以幫助補充流失的電解質和水分，維持身體正常代謝，避免中暑，並減少運動後的疲憊感。
  • NO.3 非精緻的碳水化合物：建議選擇天然、未經加工的原形食物，比如紅藜麥、燕麥、糙米、紅豆、薏仁、地瓜等，這些食物能提供穩定的能量，幫助運動後快速恢復，並有足夠的能量去支持成長發育。
  • NO.4 鎂、鈣：這兩個礦物質對肌肉功能和骨骼健康至關重要，運動後適當補充能幫助減輕肌肉疲勞，讓孩子在下一次運動中更加出色。
​對於經常性訓練的青少年運動員，還需要注意補充足夠的熱量和維生素D，因為訓練的關係，熱量消耗比同齡人多，足夠的熱量才能維持良好的體力和運動表現；青少年運動員缺乏維生素D的情況比一般人多，特別是從事室內運動的孩子 [2]，維生素D對骨骼成長和免疫力非常重要，千萬不能忽視哦！

參考資料：

  1. 美國國家青少年運動健康與安全研究所(NYSHSI): 青少年運動員營養來源建議
  2. Bârsan M, et al. (2023). https://doi.org/10.3390/ijms24087584.
回上層