你有沒有發現，現在的孩子們越來越愛喝汽水、手搖、吃零食？當你回想起自己小時候，或許也曾忍不住對某些甜食或油炸物手癢。不過，這些看似無害的「小確幸」，其實暗藏了不小的健康風險。讓船井營養師告訴你，空熱量飲食的危害、以及如何避免兒童提早成為肥胖族。

什麼是空熱量？

空熱量，並不是無熱量，而是指空有熱量，卻沒有營養價值（也就是垃圾食物）。空熱量食物主要由由糖和油脂組成，例如汽水(一罐約有150卡路里)、手搖飲、餅乾、炸物等，這些空熱量食物只會讓身體獲得熱量，卻沒辦法得到任何人類所需的必需營養素，是屬於「低營養密度」的食物。

常見的空熱量食物有哪些？

那空熱量食物有哪些呢？其實你和孩子應該都不陌生：

  • 含糖飲料
  • 加工食品
  • 白麵包和精製穀物
  • 甜點

像是可樂、手搖飲、調味果汁等飲料是孩子最喜愛的空熱量食物，這些飲品往往含有大量添加糖，喝起來開心愉悅，但喝完後除了高熱量，你的孩子什麼營養都沒得到。更不要說是餅乾、糖果等等這些零食，脂肪、糖含量都非常高！

還有最方便的早餐之一「白麵包」經過精緻加工後，纖維、維生素全被刮走，蛋糕、冰淇淋等等甜點也是孩子愛吃的空熱量食物，營養所剩無幾，多吃無益還會增加體重。

空熱量食物讓兒童面臨肥胖風險

許多家長或許認為「小孩嘛，長得胖點才可愛！」或者「還小，長大就瘦了」，但這些觀念可能讓孩子面臨更大的健康風險。根據衛生福利部最近的國民營養調查顯示，7至18歲兒少過重的盛行率約為26至30％。要怎麼檢視自己孩子是否面臨肥胖風險？
根據美國疾病管制與預防中心（CDC）和世界衛生組織（WHO）的建議，孩童過重的判斷標準不同於成人，通常使用「BMI百分位數法」來根據年齡和性別的變化計算：
 
正常 BMI <該年齡別中位數的85百分位
超重 BMI >該年齡別中位數的85~94百分位
肥胖 BMI >該年齡別中位數的95百分位


從上述表格數據中，能更精確地反映孩子的成長情況，而不是一昧地肉眼觀察，讓家長更了解孩子的健康狀況並及早做出調整。

「小時候胖不是胖」？其實大錯特錯！

孩子的肥胖並不僅僅是因為吃得多或運動少，很多時候與飲食中攝取過多的空熱量食物（如糖分過高的甜食和飲料）有關。根據美國心臟協會（AHA）和世界衛生組織（WHO）的建議，2至18歲兒童每日添加糖攝取應控制在總卡路里10%以下，理想上少於25克（約6茶匙），以避免過多糖分攝取而導致肥胖及糖尿病、高血壓等代謝性疾病風險。

兒童也會膽固醇過高

許多作為孩子早餐或點心的麵包、烘焙蛋糕、餅乾等空熱量食物，常添加奶油或豬油等「隱藏性油脂」，其中飽和脂肪含量也高。根據研究，飽和脂肪攝取應少於每日總卡路里的10％，以降低高膽固醇及心血管疾病的風險。缺乏均衡飲食且過多飽和脂肪攝取，讓兒童的膽固醇指數上升，影響身體的健康發展。

高油糖的「雙重打擊」

空熱量食物多含高糖分和高油脂，攝取過多會增加體內脂肪含量，使血流至大腦的速度減慢，導致供應腦部的氧氣和營養不足，讓孩子容易感到疲憊、注意力不集中，進而影響學習能力及課業表現。此外，糖類攝取過多會抑制生長激素的分泌，影響孩童的身高和肌肉發育。孩童每日脂肪攝取應控制在總卡路里的25%至35%之間，並以不飽和脂肪（如魚、堅果、植物油）為主，才能避免這種高油糖的「雙重打擊」。

破壞腸道菌叢平衡

現代研究發現，過量攝取空熱量食物還會影響腸道菌叢的平衡，導致消化不良、食慾下降、營養吸收差、免疫力降低以及便秘等問題。腸道菌叢的失衡甚至可能影響孩子的免疫系統，讓他們更容易生病，降低生活品質和學習表現。

7大方法減少空熱量食物負擔，預防兒童肥胖

如果可以搭配以下方法，更可以減少空熱量食物對孩子造成的負擔，提升健康力。

一、適量補充膳食纖維

膳食纖維除了能增加飽足感，還能幫助調節血糖、血脂，降低膽固醇。能根據年齡不同，兒童每日所需的膳食纖維量也不同:
衛生福利部國民健康署: 國人膳食營養素參考攝取量
  男孩 女孩
1-3歲 19克 19克
4-6歲 25克 23克
7-9歲 29克 27克
10-12歲 33克 32克
13-15歲 39克 33克
16-18歲 41克 32克

膳食纖維食物包含蔬菜、水果、全穀類、堅果、根莖類等，還能增加腸內益生菌數量，平衡腸道菌叢。

二、飲食中加入全穀類、豆類和堅果

全穀類食品如燕麥片、全麥饅頭、全麥麵包、糙米、胚芽米、玉米、蕎麥等，膳食纖維豐富，不僅健康，還能提供持久的能量，有助於促進消化系統的健康。豆類（如豆漿、豆腐）和堅果（如杏仁果、胡桃）也富含膳食纖維及植物性蛋白質，是優質的低膽固醇蛋白來源，對於控制體重非常有效。

三、以健康零食取代空熱量食物

在家中避免囤積汽水和高糖零食，提供堅果、水果或低脂優格等健康選擇，讓孩子餓了能快速拿到有益健康的零食，進而養成良好的飲食習慣。研究顯示，2至18歲的兒童每日糖分應低於25克（約6茶匙），避免過量糖分帶來的健康風險。

四、充足的睡眠

台灣兒童的睡眠時間普遍不足，導致食慾調節失衡、疲勞感增加，從而降低活動量。根據美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine,，簡稱AASM) 的建議，兒童及青少年在不同年齡階段時的「每日睡眠時數」建議為:

不同年齡階段建議每日睡眠時數
年齡 睡眠時數
4-12個月 12-16小時
1-2歲 11-14小時
3-5歲 10-13小時
6-12歲 9-12小時
13-18歲 8-10小時
 
建議維持足夠的睡眠，以降低食慾增強荷爾蒙的分泌，支持體內代謝平衡。

※延伸閱讀：兒童睡眠時間表看這張！成長期孩子的睡眠品質達標了嗎？

五、遠離坐式生活，養成運動好習慣

鼓勵孩子進行運動，每天至少1小時的中等強度活動，如跑步、游泳、打球等，可以增加卡路里消耗並促進心肺健康。與孩子一同參加運動，幫助他們養成持續運動的習慣，有助於維持理想體重。

六、行為調整與家庭支持

  • 設定合理目標：專家建議，對於過重的孩童應以「維持體重」或「減少體重增加速度」為目標，隨身高增加來改善體重比例。

  • 提供情緒支持：家長應避免施加過大壓力，並在過程中給予鼓勵，支持孩子建立健康的自我認知。

  • 減少靜態活動時間：限制每天使用電子產品的時間，避免因久坐而影響健康。

七、尋求專業協助

  • 營養諮詢：透過營養師設計個人化飲食計劃，幫助孩子均衡營養攝取。

  • 定期健康檢查：監控血壓、血糖等指標，以早期發現並預防健康問題。

  • 心理輔導：如有情緒問題，可尋求心理諮詢，幫助孩子建立自信心。

現代生活節奏快，美食誘惑多，但作為家長，想讓孩子遠離空熱量食物，自己先要以身作則，也別把空熱量食物當作是給孩子的獎勵。

與孩子一起建立良好的飲食與生活習慣，更能幫助孩子在充滿活力和營養的環境中健康成長！

參考資料：
美國國家睡眠基金會 睡眠指南
衛生福利部國民健康署 兒童衛教手冊
匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Singh, M. A. F. (2018). The effect of resistance exercise on sleep： A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 39, 52-68.

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