許多醫師都強調：睡眠對小孩長高非常重要！

但是，兒童及青少年應該幾點入睡呢？孩子不睡午覺，可以嗎？怎麼判斷小朋友睡得好不好？

不同年齡的兒童需要的睡眠時間不一樣，建議3歲以上，開始培養固定時間睡覺的習慣。

推薦的睡眠時間

如果家長想讓孩子長得更高，要讓孩子在10點前入睡

因為生長激素主要在晚上10點到凌晨2點大量分泌，若這段時間睡眠品質不佳，就會影響到成長情形。

 

然而，每個小孩需要的睡眠時間不太一樣，不需過於硬性的規定時間，可以根據當天活動量、有沒有午睡等彈性調整。

如果孩子在課堂上經常打瞌睡，或者在假期時睡超過12小時，可能就是已經產生了睡眠債(Sleep debt)！長期有睡眠債的小朋友會導致身高發展停滯、容易感冒生病、注意力不集中而影響學習成績。

睡眠品質判斷

提供家長們簡易的睡眠品質檢測，也可以孩子自己回答，幫助他們了解自己的睡眠狀況：
 
依據一個月內的睡眠狀況回答問題 從未發生
（0分）		 每週
約一二次
（1分）		 每週
三次以上
（2分）
一日睡眠時間不足6小時      
需要躺30分鐘以上才能睡著      
夜裡會醒來2次以上      
會作惡夢 或 覺得呼吸不順暢      
白天精神不好、打瞌睡      
 

如果18歲以下的孩子，總分達5分以上，建議家長多關心、陪伴孩子，培養大約1小時的「準備入睡」階段，5歲以下小朋友可以建立睡前儀式，學生則訓練不使用3C產品，幫助他們養成良好的睡眠習慣。
好的睡眠品質不僅能幫助小朋友長高，還能提升免疫力、改善學習能力、增強專注力、提高運動表現和情緒穩定，對孩子的身心健康影響深遠！

提升睡眠品質

好的睡眠品質有兩大重點：重「質」—確保深度睡眠，減少醒來的次數 和 重「量」—足夠睡眠時數，白天精神狀態好。以下提供幾個幫助孩子找到睡意的方法：

  1. 創造舒適、放鬆的睡眠環境：
    建議家長多了解影響孩子睡眠的因素，例如：保持安靜或播放輕音樂、要不要使用夜燈、調整房間溫度和選擇適合的棉被等。

  2. 限制3C產品使用：
    手機等3C產品發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓孩子不容易入睡，建議在睡前1小時引導可幫助孩子放鬆的活動，或設定3C產品的使用時間限制等，幫助孩子建立規律的睡眠時間表。

  3. 鼓勵白天適量運動：
    研究顯示，規律的適度運動有幫助更快入睡、增加睡眠深度、減少失眠等益處。

  4. 鎂、鈣有助於睡眠：
    鎂鈣可以幫助肌肉和神經的放鬆、減輕焦慮，進而提升睡眠的「質」和「量」。不過，為了不影響睡眠，建議在睡前2小時內避免進食，因此僅建議睡眠品質檢測在6分以上補充含鎂、鈣的保健食品。

參考資料：
美國國家睡眠基金會 睡眠指南
衛生福利部國民健康署 兒童衛教手冊
匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Singh, M. A. F. (2018). The effect of resistance exercise on sleep： A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 39, 52-68.

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